ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم)

**عضو نشيط** **العمر** : 41

تمرين سهل لعضلات الظهر العلوية والاكتاف وعضلات الذراع الامامية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187168

عضلات الصدر وعضلات الذراع الخلفية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187169

عضلات الظهر العلوية
عضلات الذراع الامامية
الاكتاف

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187170

عضلات الظهر العلوية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187171

هاد تمرين مفيد جدا للي عندهم ترهل بعضلات الذراع من تحت
اعمليه على كرسي طويل او انتِ واقفة بس بشوية انحناء

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187172

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187172

شد عضلات الصدر والذراع الخلفية والاكتاف

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187176

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187177

رائع جدا لشد ترهل الذراعين لانه بيشتغل على عضلات الذراع الخلفية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187178

عضلات الذراع الامامية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187185

تمرين للبطن والجوانب

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187919

تمرين للبطن والجوانب
نستمر فيه 30 ثانية
ونكرره الى ان نصل الى 3 دقائق
تطبيقه كما في الصورة بحذافيرها

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187920

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187920

تمرين سهل جدا
زفير اثناء رفع الراس والعد 1 2
ثم
شهيق اثناء العودة
لا نرفع اكثر من ما نستطيع
ونكرره كما في باقي التمارين
العضلات المستخدمة : اسفل الظهر

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187921

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187921

ايضا لاسفل الظهر
ملاحظة رفع كل قدم واليد المعاكسة لها
عدم حبس النفس
تكراره 10-12 وعلى واقع دورتين

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187922

تمرين للارداف واعلى الفخذين وجوانب الارداف
يطبق كما في الصورة
اذا كان متوفر عنا الحبل الموجود في الصورة

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187923

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187923

رح نبدا بتمارين القسم السفلي
كل تمرين انا رح اذكر كم نكرره
وشو العضلات الي بحركها
المطلوب منك اذا بدك تشدي اي منطقة بجسمك تختاري التمارين المخصصة
انا رح احط لكل عضلة اكثر من تمرين وانت اختاري منها
او اعملي كل جلسة تمرين بيختلف عن الآخر عشان ما تملي من التمرين

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187900

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187900

التمرين واضح جدا
اهم شيء في التمرين التركيز ان الجزء الاسفل من الظهر يجب ان يكون مستوي على الارض في جميع الحالات
وفي حالة تمييل الكرة يجب ان لا تمس الكرة ولا الركبة الارض ابدا للحصول على افضل النتائج

العضلات المستعملة :المعدة والجوانب

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187901

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187901

التمرين واضح جدا في الصورة
طبعا اهم شي يجب مراعاته هو ان تبقى القدمين على الارض
الذراعين ممدودتان لاقصى حد
الجسم مائل عن الارض 45 درجة
اثناء عودة الجسم من التفافه يجب ان تكون الحركة بطيئة للحصول على النتائج

العضلات المستعملة: المعدة والجوانب

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187902

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187902

القدمين يجب ان تتباعدا بمسافة مساوية للكتفين
الركبتين تكونان محنيتان قليلا
عنما نحني انفسنا الى أي جهة نبقى على وضع الانحناء ل 3 ثوان
مراعاة عدم الترنح اثناء الانحناء يجب ان نبقى مستقيمين

العضلات المستخدمة :الجوانب

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187907

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187907

القدمين يجب ان تكونا متباعدتين قليلا
في البداية اذا كان التمرين صعب ممكن ان نضع احدى اليدين على اعلى الردفين والاخرى على حائط او كرسي للارتكاز
اما اذا كان التمرين سهل نضع كلتا اليدين على اعلى الردفين
ناخد نفس
عندما نرفع احدى القدمين يجب ان نخرج الزفير
ونحاول ان يكون الفخذ موازيا للارض
نعد 1 2 ثم نعود الى الوضع الطبيعي مع الشهيق وببطء مع مراعاة ان لاتلمس القدم الارض
نكرر 10- 12 مرة لنفس القدم
ثم نكرر التمرين للقدم الاخرى
ضروري جدا التركيز على الشهبق والزفير
والظهر يجب ان يكون مشدود
وحركة التمرين ككل من رفع القدم واعادتها يجب ان تكون بطيئة

مدة التمرين :كل قدم 10- 12 مرة كبداية

و بعد فترة تصبح على دورتين كل دورة 10 -12 مرة

العضلات المستخدمة: منطقة الارداف كاملة حيث سوف نحرك
اعلى الارداف من الخلف
جوانب الارداف من الخلف
ومنطقة الارداف المتصلة بالافخاذ(اعلى الفخذين)

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187908

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187908

تمرين خاص بمنطقة الجوانب باستخدام المنشفة ومفيد جدا
واضح من الصورة
اهم شيء انه لما نميل يكون الميلان من الخصر وتتبعه اليدان
يعني الحركة تكون من الخصر مش من الايد

مدة التمرين: دورتان وكل دورة 10-12 مرة
حيث ان المرة الواحدة في هذا التمرين هي
الوضع الاصلي+ميل لليمين+عودة للوضع الاصلي+ميل لليسار
هذه تعتبر مرة واحدة

العضلات المستخدمة :الجوانب

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187910

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187910

تمرين واضح من الصورة
يجب ان لا نرفع يدينا وقدمينا عاليا جدا لكي لا نؤذي الظهر
اثناء الرفع نعد حتى الــ 30 ببطء
ولا نحبس تنفسنا بل نبقي على التنفس بوضع طبيعي

مدة التمرين :دورتان او 3 دورات وكل دورة 10- 12 مرة

والعضلة المستخدمة هي اسفل الظهر

يتبع

**عضو نشيط** **العمر** : 41

تمرين سهل وتقليدي
ناخذ نفس اثناء استلقائنا على الارض
نخرجه اثناء رفع اعلى الجسم عن الارض
وناخذ نفس اثناء العودة
اثناء الرفع يجب ان لا نستعمل اليدين لمساعدتنا على النهوض
يجب ان نستخدم عضلات البطن السفلية وعضلات المؤخرة

مدة التمرين:دورتان بواقع 10-12 كل دورة

العضلات المستخدمة: عضلات البطن

تمرين خاص بشد عضلات البطن
واضح من الصورة يجب ان نبقى على هذا الوضع لمدة 30 ثانية كمبتدئين
ونستمر فيه الى ان نصل الى 3 دقائق

تمرين كما هو مشروح بالصورة
اهم شي الحركة تكون من البطن مو من القدمين
وما نحرك القدمين بالهواء يجب ان يبقوا ثابتات كما في التمرين

تكراره كما في باقي التمارين

العضلات المستخدمة: اسفل البطن

تمرين واضح
زفير مع تحريك الجسم
شهيق مع العودة للوضع الاصلي
رفع الجسم يكون من البطن مش من اليدين

تمرين جدا رائع لشد الارداف وتنحيفهم
بس بالاول مؤلم بعدين بصير عادي
جربوه وداوموا عليه وادعولي

تمرين للتخلص من الجوانب
مع الاستمرار رح تلاحظوا انها الجوانب عنكم بدات تقل وتشد

تنحيف الخصر

تنحيف الخصر والجوانب

تمارين القسم السفلي

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ ويجب عمله للقدمين وببطء وتكراره كباقي التمارين

تمرين لعضلات مقدمة الفخذ وعضلات الارداف الجانبية
طبعا انا من هلا بحكيلكم انه رح تموتوا تاني يوم لما تصحوا من النوم
بس مع التكرار النتيجة وااااااااااااااااااووووووووووو ووو

تمرين لعضلات الفخذ الخارجية والارداف

تمرين لعضلات الفخذ الامامية والارداف والاوتار الممتدة على طول القدم

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

تمرين سهل ممكن نعمله على أي درجة مرتفعة عن الارض
وهو بيحرك عضلات الفخذ الامامية وبطة القدم و جوانب الارداف

تمرين سهل وواضح
المفروض لما ننزل ما نحس بوجع بالركبتين اذا حسينا بالوجع بكن هاد اقصى حد بنقدر ننزله
وهو بمرن جوانب الارداف وعضلات الفخذ الامامية

تمرين لـ عضلات الفخذ الامامية والخارجية وعضلات الارداف الجانبية والعلوية(الي بتكون ملتصقة بالخصر)
تمرين واضح مع مراعاة انه لما نمد احدى القدمين الى الخارج القدم الاخرى رح تكون مثنية قليلا

تمرين حلو بس رح يوجع بالبداية
بمرن عضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف

تمرين لعضلات مقدم الفخذ
وجوانب الارداف
وداخل الفخذ
سهل جدا بس لما نميل لاحدى الجهات لازم نلاحظ انه الركبه تكون دائما بمستوى اصابع القدم اذا طلعت عنهم خلص بكون هاد اقصى ميلان

تمرين لاعلى الارداف
وعضلات الفخذ الامامية والداخلية يعمل على شد الفخذين من الداخل
اهم شي مع النزول الركبتين ما يتجاوزوا اصابع القدمين

تمرين لبطة القدم
لاحظوا حركة اسفل القدم

**عضو نشيط** **العمر** : 41

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187209

تمرين للصدر
العضلات الخلفية للذراعين
والعضلات الموجودة تحت لوح الكتف

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187210

عضلات مقدمة الذراع

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187211

عضلات الظهر العلوية
الاكتاف
الرقبة
التمرين يكون برفع الاكتاف وانزالهم

تمارين بتجمع مناطق علوية وسفلية بالجسم

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187906

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187906

هاد التمرين بيشتغل على البطن والاكتاف وعضلات الظهر العلوية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187909

هون بنحرك البطن وعضلات الظهر السفلية والاكتاف

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187911

شد البطن و تمرين الاكتاف

تمارين تمدد القسم السفلي من الجسم

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187940

تمدد للقدمين

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187941

تمرين لتمدد بطة القدم

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187942

تمرين لتمدد جوانب الارداف وعضلات الفخذ الخارجية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 200366

تمدد للاربطة خلف الساق

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187944

تمرين لتمدد العضلات الامامية للفخذ
تمارين تمدد القسم العلوي

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187945

تمرين تمدد الاكتاف وعضلات الذراع الامامية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187946

تمدد الرقبة
للحصول على افضل تمدد اذا املنا الرقبة لليمين بنمد ايدنا اليسار للآخر

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187947

تمرين لتمدد عضلات الذراع الخلفية

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187951

تمدد الاكتاف

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 187952

تمرين لتمدد الجذع

**المشرف العام** **العمر** : 39

تسلمين اختي العزيزه على ما تقدميه من ابداع
عاشت ايدج على الموضوع الرائع
تحياتي

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) Udr79338

**مشرف** **العمر** : 33

موضوع يستحق الرد عليه عاشت ايدج تحياتي الج

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 680470

**عضو نشيط** **العمر** : 41

مداح القمر

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 10327

لك

و

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) As3dna

**عضو نشيط** **العمر** : 41

عاشق كرستيانو

يسلمواااااااااا
و

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 60s31irsd9e26vi5nxkf

**العمر** : 39

شكرا الج يا ورده

على هذا الموضوع

يثبت لعيونج

تحياتي

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 15772210

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) 1530_010

shatalarab_iraq@yahoo.com

بعديش ... بعديش ... بعديش
بعديش راجع حزين .. بصدرك اهات وأنين
جاي تتأمل سماحي تاني كل ذيج السنين
لك ما بقى بقلبي حنين ... روحي ذبلت من زمان
وقلبي تاركته السنين لان خالي من الحنان

**عضو نشيط** **العمر** : 41

ملف شامل لـــــــــــ (رياضة دايت للجسم) Images-e82ac649c827

مشكورعلى التثبيت
يعطيك الف العافيه

**عضو مشارك** **العمر** : 31